O core (núcleo) é uma complexa série de músculos, que vai
muito além dos usualmente conhecidos "sixpack"
, inclui toda a sua cintura abdominal, que é incorporada em quase todos os
movimentos do corpo humano.
O que fazer para ser um ser humano mais forte e mais
funcional, trabalhando corretamente a cintura abdominal? Como fugir das séries
de exercícios intermináveis que subestimam por completo toda a região Core do
seu corpo e, que apenas trabalham a região abdominal transmitindo a imagem de
“barriga de praia”?
Primeiro, é essencial perceber o que é o Core e o que o
identifica. Não pense apenas na musculatura externa do corpo humano pois muitos
dos músculos estão escondidos sob a musculatura exterior que é treinada pela
maioria das pessoas, como por exemplo o recto abdominal, os oblíquos entre
outros. Pense sim, na região que é exercitada para realizar os movimentos que
fazem parte da rotina diária de todos nós.
O QUE É?
O nosso núcleo (core) tem profundidade tridimensional para
espelhar movimentos funcionais em todos os três planos de movimento: frontal,
sagital e transverso (horizontal). Os músculos mais profundos incluem o
abdominal transverso, o psoas-ilíaco, o diafragma, a sínfise púbica, e muitos
outros músculos profundos.
O QUE FAZ?
O seu núcleo (core) na maioria das vezes funciona como um
centro estabilizador e de transferência de força, ao invés de uma fonte
primária de produção de força. No entanto, de forma consistente, a maior parte
das pessoas, pensa no seu core como apenas um centro motriz (motor) de produção
de movimento de forma isolada. Ao realizarem-se exercicíos como, crunches ou “lombares”
(back extension), perdem-se as principais funções do core, melhores e maiores
ganhos de força, movimentos mais eficientes, longevidade e saúde.
O core deve ser
abordado como a capacidade de produzir força em relação a estabilidade, que é a
capacidade de controlar a força que produzimos dentro de movimentos em todos os
planos de operação do ser humano, ou seja ser funcional. Para que o corpo seja
funcional, o core deve ser trabalhado através de movimentos funcionais, tais
como peso morto (deadlift), agachamentos, overhead squats, entre muitos outros
exercícios funcionais de cadeia fechada.
Segundo Andy Waldhem em Avaliação da estabilidade do core: O
desenvolvimento de modelos práticos, existem cinco componentes
diferentes de estabilidade do núcleo: a força, o endurance, a flexibilidade, o controle
motor e a função.
Sem o controlo motor e a função, os outros três componentes são
inúteis. Por exemplo, se um peixe estiver fora de água a tentar nadar, faça os
movimentos que fizer não irá a lado nenhum, independentemente da força, do
tamanho e do endurance do peixe.
Primeiramente, é importante atingir a estabilidade do core para proteger a coluna vertebral e a
musculatura circundante de uma eventual lesão, executando movimentos estáticos
e dinâmicos (por exemplo, prancha, burpees), ou realizar movimentos balísticos (por exemplo, arremessos), sendo trabalhados
por esta ordem de progressão.
Em segundo lugar, queremos de forma
eficaz e eficiente transferir e produzir força durante os movimentos dinâmicos,
mantendo a estabilidade do núcleo. Este tipo de acções é incluída na corrida, na
realização de movimentos Olímpicos (por exemplo, overhead squats), ou
simplesmente pegar num garrafão de água do chão para a prateleira e vice-versa,
mantendo as costas seguras.
O PROBLEMA DO ISOLAMENTO MUSCULAR:
Uma das chaves para o desempenho é que os músculos aprendem
a trabalhar juntos e de forma sinérgica, ou seja, um musculo trabalhar em
função do outro. Treinar os músculos para serem usados individualmente torna-se
problemático quando se pede a alguém para usar essa força isolada numa situação
real, ou seja, a pessoa que exercitou o core de forma isolada e não de maneira
funcional, dificilmente irá conseguir transformar a sua força num bom
desempenho desportivo.
Esta é uma das principais razões para que as pessoas
que aparentam ter o abdominal forte não consigam realizar mais de 10 repetições de movimentos
básicos com o kettlebell. Os exercícios com o Kettlebell são um bom exemplo de
como podemos trabalhar de forma funcional o nosso core. Imagine o que acontece no interior do seu
corpo quando usa um kettlebell sobrecarregando apenas um lado do seu corpo, ou seja
usando apenas um dos braços,o lado oposto (o não sobrecarregado) de seu corpo passa
por uma quantidade enorme de trabalho para manter a sua coluna estável,
trabalhando assim todo o seu core e não apenas uma parte.
Muitos estudos sobre
o exercicio “one arm swing” mostram que 180% CVM (contração
voluntária máxima) ocorre no lado oposto ou seja, do lado sem o Kettlebell, através
dos oblíquos externos, do glúteo médio e do braço oposto que funciona como um
estabilizador e contrapeso, mantendo a coluna estável.
UM CORPO ÁGIL, FORTE E FUNCIONAL
O CORE NOS DESPORTOS DE COMBATE:
Com base no que foi
dito anteriormente, como é visto o core dentro dos desportos de combate? Da
mesma maneira que é feita a relação dos exercícios de kettlebel, imagine como
funciona a musculatura humana ao aplicar algumas técnicas de desportos de
combate, sejam simples “jabs” ou a execução de técnicas com as pernas, como
“sidekicks” ou “roundkicks”. Por exemplo, ao executar um “highkick” o ponto de
embate de todas as forças devido à aceleração do movimento não começa e acaba
apenas na perna que executa o movimento. Tal como foi descrito no exemplo de
kettlebell, também a perna de apoio que suporta o pontapé e todo o lado oposto na região abdominal sustem o movimento e a potência do movimento é essencial para o sucesso do gesto técnico.
Portanto, é essencial
qualquer atleta de desportos de combate que se preze ter um core mais do que
forte, tem de ter um core ao mais alto nível, senão ao realizar alguns dos
gestos técnicos não só aumentam a probabilidade de danificar a longo prazo a
coluna vertebral, como podem recorrer em casos mais graves de roturas
musculares pois o corpo não é capaz de suportar a potência aplicada pelos membros do gesto técnico.
Se o atleta não suportar a potência com que aplica o
gesto técnico poderá haver até mesmo lesões internas ao nível da cintura
abdominal, ou, em casos mais comuns, o gesto não ser executado com o potencial
que poderia ser executado.
Um factor muito
importante a referir são o tipo de acções balísticas, movimentos que recrutam
nível elevados de força humana mas que podem terminar em cadeia aberta, ou
seja, não voltando à posição inicial devido às enormes forças centrípetas. A
respiração e o controlo desta é outro factor essencial para usar correctamente
o core, utilizando o diafragma como um musculo auxiliar da inspiração e o recto
abdominal como um musculo expirador. Quando executamos um jab qual a primeira
coisa que aprendemos a sincronizar? A expiração com o fim do gesto técnico.
Porquê? Para ter uma maior torque muscular, uma maior explosividade do
movimento, contraindo os músculos da região abdominal e ter uma maior optimização
do ciclo respiratório, rentabilizando o esforço do atleta e aumentando o
expoente de força máxima no momento de execução do gesto.
Também é importante
descrever a importância do core não só em gestos dinâmicos mas nos isométricos,
como como exemplo no jiu-jitsu nas posições de controlo como a “montada”. Se
não houver um core forte que suporte o controlo dos membros superiores enquanto
os inferiores estão “ancorados” para estabilizar o oponente, rapidamente o atleta será projectado.
Concluindo, todos os
atletas de desportos de combate que queiram demonstrar superioridade física aos
seus adversários terão de treinar o vosso core, e sintam-se confortáveis com as
maravilhas que este vos proporciona, não só ao nível de protecção como ao nível
da performance físico.
Treine desportos de combate ou artes
marciais quando chegar a hora de ter de usar
toda a força que ganhou a partir de trabalho do core acredite que vai
compensar.
BONS TREINOS E CUIDEM DO VOSSO CORE!!!
António João Silva
Atleta de Boxe Sénior Consagrado (91kg)
Personal Trainer
Frequenta 3º ano da Licenciatura em Exercicío e Saúde
Referências:
Waldhelm, Andy (2011), Assessment of core stability: development
practical models, D.S. Ed. Baylor University, Louisiana State, 2011
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